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超级登山训练计划
http://shuangyashan.dbw.cn   2008-08-14 10:16:54

  业余登山爱好者往往没有条件进行长期系统的训练,由于工作、生活等的约束,也不可能进行连续的、大强度的集训。要进行比较消耗体能的、周期较长强度较大的登山活动怎么办?

  其实,人的适应能力很强,平时有很多潜能未能发挥出来,现代人饮食营养都不错,身体的基本素质底子一般是好的。因此,我们的训练计划就针对调节训练者的生理适应性、充分发挥身体素质和调动已有的潜能为目标--这对于慕士塔格的登山活动已经够用了。

  我们总结出了一套适合业余登山者的专项高效率训练方法。

  一、首先解决基本问题:调适身体状态。

  登山者在几天的攀登时间里,几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进7~8小时。登山者面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形,不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。

  这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。

  高山地区空气稀薄,氧的含量明显减少,这导致人体的呼吸循环系统负荷加重,神经活动出现障碍,消化液的分泌减少,胃畅道蠕动功能减弱等。因此,一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时,就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象。登山运动员到达6000~7000米以上高度后,也会程度不同地出现上述现象。为使登山者在高山活动时有较高的适应能力,克服缺氧在生理上造成的不利影响,要从多方面采取措施。如挑选队员时,必须选拔无器质性病变和官能性疾病、内脏功能正常者;在高山上活动期间,要专门组织积极的适应性锻炼,建立严格的医务监督制度;要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练。

  从登山前10周开始直至登山开始,这需要一点恒心。

  1、保证每天的睡眠时间,并且准时入睡,准时起床。睡眠的总时间因人而异,推荐不少于8小时;

  2、按时进食,尤其要吃早餐。保证合理的营养结构,多吃富含蛋白质的食品和果蔬类,淀粉类随意;

  3、戒酒,或每天饮酒量不超过20克酒精(相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒)。

  二、身体运动机能适应阶段

  从登山前9周半开始,共4周。主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性,运动结束时心率达到130跳左右为宜(对于30岁左右的人),每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤。

  第一周

  周五,慢跑3000米或不限速游泳1000米;俯卧撑每组4-6个共做4组,引体向上每组4-6个共4组,仰卧起坐每组8-12次共4组;

  周六,空身爬楼500级台阶并快速下楼,双脚跳跃上楼4组,每组10-15级台阶;

  周日,运动内容同周五;

  周二,内容同周六;

  周三,内容同周五。

  第二周

  训练内容同第一周。

  第三周稍微加长运动时间,强度以运动后心率达到140跳为宜。

  周五,中速跑3000米或中速游泳1000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;

  周六,空身爬楼800级台阶并快速下楼,双脚跳跃上楼8组,每组10-15级台阶;

  周日,运动内容同周五;

  周二,内容同周六;

  周三,内容同周五。

  第四周稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。

  周五,中速跑5000米或中速游泳1500米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;

  周六,负重10公斤爬楼800级台阶并快速下楼,双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶;

  周日,运动内容同周五;

  周二,内容同周六;

  周三,内容同周五。

  经过这四周的适应性训练和第(一)项的规律化生活,此时你应该已经感觉到精力体力都比以往充沛,身体充满活力。

  三、超量恢复训练阶段

  超量恢复是提高运动机能的一种手段,训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的。本阶段共4周。

  第五周

  周五,中速跑6000米或中速游泳2000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组30次共4组;

  周六,负重20公斤爬楼500级台阶并快速下楼,负重10公斤双脚跳跃上楼4组,每组20级台阶;

  周日,中速跑3000米或中速游泳1000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;

  周二,负重10公斤爬楼500级台阶并快速下楼,双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶;

  周三,内容同周日。

  第六、七、八周

  周五,中速跑6000米或中速游泳2000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组30次共4组;

  周六,负重20公斤爬楼1000级台阶并快速下楼,负重10公斤双脚跳跃上楼4组,每组20级台阶;

  周日,中速跑3000米或中速游泳1000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;

  周二,负重10公斤爬楼1000级台阶并快速下楼,双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶;

  周三,内容同周日。

  四、恢复放松阶段

  共10天。这阶段主要是放松身体,恢复训练疲劳。同时由于期间要由出发地赶至喀什,具体训练时间无法清晰界定,因此保证总量即可。

  训练内容:

  1、慢跑3000米或不限速游泳1000米,共两次;

  2、俯卧撑每组8个共4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;两次;

  3、负重10公斤爬楼梯300级,双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶;共两次。业余登山爱好者往往没有条件进行长期系统的训练,由于工作、生活等的约束,也不可能进行连续的、大强度的集训。要进行比较消耗体能的、周期较长强度较大的登山活动怎么办?

  其实,人的适应能力很强,平时有很多潜能未能发挥出来,现代人饮食营养都不错,身体的基本素质底子一般是好的。因此,我们的训练计划就针对调节训练者的生理适应性、充分发挥身体素质和调动已有的潜能为目标——这对于慕士塔格的登山活动已经够用了。

  我们总结出了一套适合业余登山者的专项高效率训练方法。

  一、首先解决基本问题:调适身体状态。

  登山者在几天的攀登时间里,几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进7~8小时。

  登山者面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形,不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。

  高山地区空气稀薄,氧的含量明显减少,这导致人体的呼吸循环系统负荷加重,神经活动出现障碍,消化液的分泌减少,胃畅道蠕动功能减弱等。因此,一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时,就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象。登山运动员到达6000~7000米以上高度后,也会程度不同地出现上述现象。为使登山者在高山活动时有较高的适应能力,克服缺氧在生理上造成的不利影响,要从多方面采取措施。如挑选队员时,必须选拔无器质性病变和官能性疾病、内脏功能正常者;在高山上活动期间,要专门组织积极的适应性锻炼,建立严格的医务监督制度;要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练。

  从登山前10周开始直至登山开始,这需要一点恒心。

  1、保证每天的睡眠时间,并且准时入睡,准时起床。睡眠的总时间因人而异,推荐不少于8小时;

  2、按时进食,尤其要吃早餐。保证合理的营养结构,多吃富含蛋白质的食品和果蔬类,淀粉类随意;

  3、戒酒,或每天饮酒量不超过20克酒精(相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒)。

  二、身体运动机能适应阶段

  从登山前9周半开始,共4周。主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性,运动结束时心率达到130跳左右为宜(对于30岁左右的人),每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤。

  第一周

  周五,慢跑3000米或不限速游泳1000米;俯卧撑每组4-6个共做4组,引体向上每组4-6个共4组,仰卧起坐每组8-12次共4组;

  周六,空身爬楼500级台阶并快速下楼,双脚跳跃上楼4组,每组10-15级台阶;

  周日,运动内容同周五;

  周二,内容同周六;

  周三,内容同周五。

  第二周

  训练内容同第一周。

  第三周稍微加长运动时间,强度以运动后心率达到140跳为宜。

  周五,中速跑3000米或中速游泳1000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;

  周六,空身爬楼800级台阶并快速下楼,双脚跳跃上楼8组,每组10-15级台阶;

  周日,运动内容同周五;

  周二,内容同周六;

  周三,内容同周五。

  第四周稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。

  周五,中速跑5000米或中速游泳1500米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;

  周六,负重10公斤爬楼800级台阶并快速下楼,双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶;

  周日,运动内容同周五;

  周二,内容同周六;

  周三,内容同周五。

  经过这四周的适应性训练和第(一)项的规律化生活,此时你应该已经感觉到精力体力都比以往充沛,身体充满活力。

  三、超量恢复训练阶段

  超量恢复是提高运动机能的一种手段,训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的。本阶段共4周。

  第五周

  周五,中速跑6000米或中速游泳2000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组30次共4组;

  周六,负重20公斤爬楼500级台阶并快速下楼,负重10公斤双脚跳跃上楼4组,每组20级台阶;

  周日,中速跑3000米或中速游泳1000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;

  周二,负重10公斤爬楼500级台阶并快速下楼,双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶;

  周三,内容同周日。

  第六、七、八周

  周五,中速跑6000米或中速游泳2000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组30次共4组;

  周六,负重20公斤爬楼1000级台阶并快速下楼,负重10公斤双脚跳跃上楼4组,每组20级台阶;

  周日,中速跑3000米或中速游泳1000米;俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;

  周二,负重10公斤爬楼1000级台阶并快速下楼,双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶;

  周三,内容同周日。

  四、恢复放松阶段

  共10天。这阶段主要是放松身体,恢复训练疲劳。同时由于期间要由出发地赶至喀什,具体训练时间无法清晰界定,因此保证总量即可。

  训练内容:

  1、慢跑3000米或不限速游泳1000米,共两次;

  2、俯卧撑每组8个共4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组;两次;

  3、负重10公斤爬楼梯300级,双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶;共两次。

作者:    来源: 搜狐网     编辑: 丛杰
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