人到中年易发福，看着女性们整天忙着减肥瘦身，男性们可不能再无动于衷。因为发福的表象是体形走样，原因则是身体肌肉含量的逐年下降，还会危害健身，所以男性在中年后甚至到老年都应加强力量锻炼。
肌肉流失有损健康
科学统计显示，男性在20至40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减；到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。别小看了这1%，其背后有隐忧：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”；其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退成了男性心血管疾病高发的“帮凶”；三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力。
想大体了解自己的肌肉状况，可以通过仰卧起坐和俯卧撑的方法进行测试。热身3至5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20至30次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶。如果在40至50秒内完成，感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。
掌握力量锻炼原则
可能有些中年人会认为，经常跑跑步、打打球健身就可以了。有氧运动能够提高心肺功能，但要想增加力量素质，这些运动是不够的。为了增强全身肌肉力量，中年人可以拉拉力器、举哑铃、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，加强腿部、背部及双臂的肌肉力量。专家建议在进行力量锻炼时，应该遵循以下的原则：
1、注意预防肌肉酸痛及运动损伤。一般在开始训练时，负荷量应以每组练习能够较轻松地重复10至12次为宜，以后逐步增加。力量练习每周进行3次。
2、先进行大肌群练习，再进行小肌群练习。无论进行何种练习，应注意充分伸直肢体。每个部位练习2至3组。进行各种器械练习时，每组练习的间歇时间不要过长。
3、避免憋气。当出现如眩晕、心律不齐、心慌气短、胸部疼痛等不良反应时，应停止力量练习。高血压患者在进行力量练习时，因注意掌握低强度、多组数的原则。
4、一定要持之以恒，肌肉锻炼是需要时间累积的。
腹肌练习能防腰痛
你是否知道腹肌无力会诱发腰痛？由于腹肌无力，腹部向前隆起，身体重心会前移。为了适应这个变化，腰椎前突增加，下背部的肌肉受到过分牵拉，易引起劳损，发生功能性腰痛。所以加强腹肌锻炼不仅能健美身材，还能增强脊柱的稳定性、缓解腰痛等。
仰卧起坐锻炼腹肌最简易的方法。有些中年人如果一开始做比较困难，可以先做这个动作：仰卧，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部，也能锻炼腹肌。
空中蹬车仰卧，下背部紧贴地面。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上身，用右肘关节触碰左膝，保持2秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹仰卧，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与
上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈，收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
老年人练能防摔跤
由于年龄大的缘故，许多老年人没有意识到要增强自己的力量锻炼。但研究证明，力量锻炼不仅可以帮助老年人减少摔跤和骨折的危险，同时也有助于提高老年人的日常生活自理能力。力量锻炼除了能使老年人的肌肉更加健壮外，还可以提高老年人的耐力，增强骨质密度，改善人体对胰岛素的敏感性。
老年人做力量锻炼首先要根据自己的身体状况选定适宜的锻炼方式和量，开始时一定要适量，循序渐进。一些简单的力量锻炼，如经常搬搬家里的椅子，提一些有分量的东西。在身体条件允许的情况下，老年人还可以做一些轻量级的哑铃锻炼。对于老年人来说，每周应至少进行两次力量锻炼。
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