雅丽在广州环市东一家外企上班，和很多都市白领一样，她面临着中午饭如何解决的问题。为了吃得卫生，她一般自带盒饭：晚饭的时候多做一份，放入冰箱，第二天上班拿回去办公室的冰箱，中午用微波炉加热。

    这样虽然比较方便，但缺点也显而易见：饭菜在长时间放置和多次雪藏加热后营养价值可能丢失，细菌也可能滋生，影响食品安全。

    都市白领的午餐盒饭如何才能吃得健康？记者请教了市红十字会医院营养科副主任谭荣韶。

    如何保证均衡营养

    白领午餐盒饭首先要满足营养的供应。谭荣韶提出，食物搭配应注意营养均衡。

    一般来说，素菜类4两左右，可多放青豆、毛豆、粟米、红薯（切块）、豆腐、红萝卜等，考虑到保存的问题，应以瓜菜为主，叶菜为辅；肉类2两左右便够，不宜超过3两，如果还有蛋类，肉类不宜超过2两；主食类一般随个人饭量在2两~4两为宜。

    白领在办公室如果有吃零食的习惯，则宜选择水果、牛奶、酸奶、粟米，但不宜长期用这些食品完全代替午饭。多吃水果可以弥补蔬菜在保存过程中损失的维生素，建议在早上10时前和下午2时30分后食用，便不会影响午餐。不宜吃太多经过深度加工的食物，例如含油含盐都很高的果脯。

    谭荣韶总结，做到均衡营养，质的方面尽量吃天然食物，量的方面品种越多越好。

    如何远离细菌毒素

    午餐盒饭的另一问题是食物安全。谭荣韶强调：“盒饭食物一定要放在冰箱，办公室没有冰箱的话最好放弃这种方式，因为高温下食物的细菌繁殖迅速，吃进去容易得急性胃肠炎。”

    如果实在没有冰箱，他建议使用能够长时间保温或低温的特种饭盒、保温瓶等盛饭菜。饭菜尽量煮熟，不要装入太多的汁液，因为肉汁菜汁是细菌滋生的培养基。

    蔬菜煮熟后长时间放置容易产生强致癌物亚硝酸钠，谭荣韶建议为保证维生素的补充，可以带新鲜的青瓜、番茄，食用时切片，拌着午饭生吃。如果蔬菜卫生质量有保证，可以自己制作沙拉。

    因为要经过微波炉加热，饭盒必须是可以微波加热的合格产品，以免有毒素渗出到食物中。

    白领盒饭一周食谱

    周一

    清蒸鲩鱼：鱼3两

    玉米： 玉米2两

    番茄青瓜沙拉（沙拉后配）：番茄2两， 青瓜2两

    米饭：大米2~3两

    水果：2~4两

    周二

    木耳炒肉片：瘦肉2两，木耳1两

    煮红薯：红薯1两

    生菜：4两（要求新鲜，就餐时用微波炉加热或做成沙拉来吃）

    米饭：大米2~3两

    水果： 2~4两

    周三

    清蒸清远鸡：鸡3两

    清蒸南瓜：南瓜 2两

    椰菜：3两 （要求新鲜，就餐时用微波炉加热或生吃）

    米饭：大米2~3两

    水果：2~4两

    周四

    黄豆焖排骨:黄豆1两，排骨2两

    菜花（绿色）： 菜花 2两

    生菜:2两（要求新鲜，就餐时微波炉加热或做成沙拉吃）

    米饭：大米 2~3两

    水果：2~4两

    周五

    芹菜炒牛肉：芹菜1两,牛肉 2两

    煮红薯: 红薯1两

    凉拌红豆（煮）、红萝卜丝、青瓜 ：红豆约0.5两，红萝卜和青瓜各约1两

    米饭：大米 2~3两

    水果：2~4两（上述每餐所含热量约700~800千卡,不同的人可根据具体情况调整分量和品种。）  上班族这样带饭更健康

    饭盒一定要放在冰箱

    广州市红十字会医院营养科副主任谭荣韶首先强调了带饭盒的食品安全问题，“饭盒食物一定要放在冰箱，办公室没有冰箱的话最好放弃这种方式，因为高温下食物的细菌繁殖迅速，吃进去容易得急性胃肠炎。”如果没有冰箱，建议用能长时间保持高温或低温的特种饭盒、保温瓶等盛饭菜。饭菜尽量煮熟，不要装入太多汁液，因为肉汁菜汁是细菌滋生的培养基。

    蔬菜煮熟后长时间放置容易产生强致癌物亚硝酸钠，为保证维生素的补充，可带新鲜的瓜果。如黄瓜能排泄胃肠内腐败食物，降低胆固醇；冬瓜富含维生素B；丝瓜苦瓜可解热消毒。

    食物搭配应注意营养均衡

    带饭盒的食物搭配应注意营养均衡，西红柿、芹菜、莲藕等食物在夏天食用都较有益。肉类中某些营养成分是其他食物无法取代的，要带点肉类，如蒸个肉饼、丝瓜炒肉片等都可。主食类一般随个人饭量在100克~200克为宜。

    多吃水果可以弥补蔬菜在保存过程中损失的维生素，建议在早上10点前和下午2点30分后食用，不宜吃太多经过深度加工的食物。要做到均衡营养，质的方面尽量吃天然食物，量的方面品种越多越好。

    夏季别带易变质的豆类

    炎热的夏季，别带易变质的豆类菜肴做盒饭。青菜和海鲜，隔餐吃可释“毒物”。绿叶蔬菜要现做现吃，否则存放时间过长或经微波炉加热，其中所含硝酸盐会转化为致癌的“亚硝酸盐”。鱼和海鲜在禁带之列，长时间放置后会损伤肝、肾功能。    

    自带盒饭充分加热后才能吃，加热是一个杀菌的过程。（羊城地铁报  记者 伍君仪）

    不少上班族带饭上班，便利、经济又健康。但缺点显而易见：饭菜在长时间放置和多次雪藏加热后营养价值可能丢失，也可能滋生细菌，影响食品安全。