学生族与久坐的工薪阶层，

长时间坐在座位上，不断地重覆着相同的动作，

就是腰酸背痛的好发一族，

如果不想大费周章的运动，

这些椅子伸展操，超级适合你的啦！

● 伸展前的贴心小叮咛

1. 伸展时，应循序渐进

缓慢伸展至有点绷紧即可，

不必达到疼痛的地步。

● 伸展前的贴心小叮咛

2. 保持呼吸顺畅

运动时，应保持顺畅的呼吸，不要闭气。

● 椅子伸展操

动作一：体侧伸展

功能：伸展体侧肌群

1. 左手插腰，右手上伸。

2. 身体向左侧弯，维持20秒后换边。

● 椅子伸展操

动作二：腰背伸展

功能：伸展腰背肌群

1. 身体前倾，背部肌肉放松。

2. 维持20秒后，以手推大腿恢复坐正姿势。

● 椅子伸展操

动作三：腰部扭转

功能：伸展腰背肌群

1. 身体侧旋转，两手抓住椅背。

2. 两脚不可离开地面，维持20秒后换边。

※ 动作二、三有腰痛者做此动作宜谨慎，最好请教医师。

● 椅子伸展操

动作四：腕部伸展

功能：伸展手臂、手腕肌群

1. 手掌向下，手指朝后，平放大腿旁。

2. 伸直肘部，身体向后微倾，维持20秒。

● 椅子伸展操

动作五：股四头肌伸展

功能：伸展股四头肌

1. 两手握住左膝关节。

2. 往胸前拉，维持20秒后换脚。

● 椅子伸展操

动作六：腿后肌伸展

功能：伸展臀、腿肌群

1. 单手抓住脚尖，再将腿打直。

2. 动作时，背部一定要打直，维持20秒后换边。

最后，提醒大家，以上这些动作，

每周至少三次，天天做也OK唷！