今天是全国首个“全民健康生活方式日”。由广州市卫生局和市疾控中心举办的广州全民健康生活方式行动启动仪式日前举行，并向广州市民发出“和谐我生活，健康中国人”的倡议。广州市疾控中心慢性病防治科科长林国桢表示，如今，高血压、高血脂、高血糖及肥胖等引起的“生活方式病”日益侵蚀广州人的健康。他提醒说，健康的秘诀其实没有想象的那么复杂，吃饭时少吃两口、适当减少以车代步、回家适当做点家务等，肥胖和“三高”就会远离我们。

　　医学指导/广州市疾控中心慢性病防治科科长林国桢

　　给全市人民的健康倡议

　　1.追求健康，学习健康，管理健康，把投资健康作为最大回报，将“我行动、我健康、我快乐”作为行动准则。

　　2.树立健康新形象。改变不良生活习惯，不吸烟、不酗酒，公共场所不喧哗，保持公共秩序，礼貌谦让，塑造健康、向上的国民形象。

　　3.合理搭配膳食结构，规律用餐，保持营养平衡，维持健康体重。

　　4.少静多动，适度量力，不拘形式，贵在坚持。

　　5.保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人。

　　6.将每年的9月1日作为全民健康生活方式日，不断强化健康意识，长期保持健康的生活方式。

　　让我们在追求健康的生活方式中，实现人与自然的和谐相处，愿人人拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄，实现全民发展，拥有幸福生活！

　　专家

　　体检合格并不意味健康

　　记者了解到，面对不断增加的“三高”等“生活方式病”，近日卫生部、全国爱卫办以及中国疾控中心共同发起以“和谐我生活，健康中国人”为主题的全民健康生活方式行动，将每年的9月1日作为全民健康生活方式日。针对国民的健康状况，在行动第一阶段专家大力倡导“健康一二一”，其内涵为“日行一万步、吃动两平衡、健康一辈子”。广州市为此专门制定了“全民健康生活方式行动方案2008~2015”，希望通过行动，到2010年底，居民对如何保持健康生活方式的知晓率上升50%。

　　“按照世界卫生组织定义，健康的涵义包括多个方面，包括身体健康、生理健康以及社会适应上的完好状态，身体体检合格并不意味着一定健康。”广州市卫生局副局长唐小平这样强调。其中，身体健康方面尤其需要保持健康的体重，体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映营养不良，对疾病抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加。超重和肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2~3倍。一般，我们用体质指数(BMI)来判断体重是否健康：BMI＝体重(公斤)/身高(米)的平方。目前我国成人体重正常的BMI范围是：18.5≤BMI<24。

　　此外，“保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人也应得到大力提倡。”唐小平表示。

　　饮食

　　少吃一两口奶豆天天有

　　“健康生活方式其实并不难做到，比如吃饭时少吃一口，回家做做家务，只要持之以恒，都能起到锻炼的作用。”林国桢说，要避免“生活方式病”,最切实可行的是从自己做起。对于如何健康生活，他提出了很多实用的小窍门。

　　1.少吃一两口，多动十五分。我国的一项研究显示，成年人平均每天能量蓄积量是45千卡/天。45千卡的能量是多少呢？其实也就相当于40克饭或5克烹调油。或是步行10~15分钟的能量消耗。也就是说，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，90%的人都能保持能量摄入与支出的平衡，有效控制体重增长。

　　2.粮食七八两，油脂减两成。每天粮食七八两，同时建议每天少吃8~9克油脂，即由目前的人均40克/天，降到32克/天，这样能减少约80千卡的能量摄入，从而达到阻止90%的正常体重的人发展成超重。

　　3.蔬菜八两好，奶豆天天有。多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。蔬菜每天的食用数量应保证有400克，也就是八两。豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。为提高过多消费肉类带来的不利影响，科学家大力提倡多吃豆类，特别是增加大豆及其制品的生产和消费。

　　4.持之以恒做，健康体重得。平衡膳食，贵在坚持。膳食对健康的影响是长期的。因此，只要坚持不懈地采用平衡膳食，形成习惯，就能改善健康状况。

　　运动

　　步行10分钟=游泳3分钟

　　“很多人误以为锻炼一定要用整块时间，到健身房、公园才能起到健康效果，其实，抓住生活的每一个瞬间‘零打碎敲’，也能收到同样的健身效果。”林国桢指出，经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤的机会减少2~3成。每周5~7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于4000步的活动，就足以产生促进健康的作用。适度增加活动量，这些有益作用还会随之增强。他建议，市民可根据自身身体状况，逐步达到4000步、7000步乃至10000步的活动量。

　　“提倡日行万步，并不是一定要走一万步，很多活动如做家务、爬楼梯、骑自行车都可以换算成运动量的。”林国桢说，以中速步行1千步为一把尺，可度量你每天的身体活动，日常生活中的中等速度步行，走1千步大约需要10分钟。各种活动都可以换算为1千步的活动量，不同活动完成1千步活动量的时间不同。根据换算，步行1千步约等于熨烫衣物15分钟、照看孩子13分钟、中速步行10分钟、拖地吸尘8分钟、中速骑车7分钟、健身操6分钟、负重快走5分钟、慢跑3分钟、中速游泳3分钟。

　　每次活动量应在“千步”以上

　　林国桢提醒，要更有效地促进健康，需要进行每天4千步以上的中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。

　　怎么判断自己是否达到中等活动强度呢？中等强度活动时，会感到心跳和呼吸加快，用力、但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

　　需要强调的是，每个人身体状况不同，运动起点不要强求一致，在开始参加锻炼或调整活动量时，逐渐增加活动强度和时间，给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。以步行为例，步行的速度和步数要逐渐增加，不要想着“一口吃个胖子”。