你有没有发现，久坐办公室，不仅腰酸背痛，还养成了驼背、高低肩的坏习惯？这些毛病自然使得身材变形、走样。长久以往，还容易产生腰肌劳损。因此，想要拥有亭亭玉立的身形，首先要保护好人体重要的中枢——脊椎。

　　你的脊椎属于哪一型？

　　首先，检查一下你的脊椎是否已经不健康了，我们可以依照简单的脊椎自我检测法，将脊椎不正常的弯曲情形以及体形特征分成下列四种类型：

　　脊椎保健操

　　每当身体出现腰酸背痛的感觉时，最希望有人能够在旁边帮忙揉一揉，如果身旁没有家人、朋友的帮忙，又不想花钱做SPA，不妨试着自己DIY，做个简单的脊椎保健操，借此舒缓肌肉紧绷、酸痛，有助于消除身体疲劳、倦怠的状况。

　　脊椎前倾

　　体形特征：头部习惯向上仰，臀部不自然地向后挺翘。

　　常见人群：职业模特儿、爱穿高跟鞋的女性、长时间面对计算机工作的人。

　　常见疾病：腰疼、胃溃疡、十二指溃疡等。

　　背部过度挺直、僵硬，使得原本应略向后弯的胸椎前倾斜，造成腰椎、骨盆必须跟着向前倾斜，才能维持身体笔直的姿势。长时间特意保持挺胸翘臀的姿态，容易引起肩、颈、腰部出现酸痛不适的现象。

　　脊椎后倾

　　体形特征：头部习惯朝下，看起来无精打采的样子。

　　常见人群：售货员、服务生、司机、喜欢躺卧在沙发上的人。

　　常见疾病：便秘、失眠、肾脏疾病等。

　　因为肌肉长时间紧绷容易疲惫，没有办法维持一种姿势，所以会出现不自觉地弯腰驼背、肌肉放松的情形，使得骨盆向后倾斜。长期弯腰驼背，容易引起腰、背部酸痛不适的现象。

　　脊椎左倾

　　体形特征：头部习惯朝右倾，站姿重心偏向左侧。

　　常见人群：左撇子、习惯以左侧肩膀背包的人。

　　常见疾病：心脏疾病、肥胖症、长短腿等。

　　由于脊椎不自觉地向左侧倾斜，造成骨盆向左倾斜，使得左边肩膀和腰部的位置较右边低。时间长了，容易引起左侧肌肉紧绷、酸痛的现象。

　　脊椎右倾

　　体形特征：头部习惯朝左倾，站姿重心偏向右侧。

　　常见人群：经常用右手做事的人、右侧肩膀背皮包的人。

　　常见疾病：甲状腺疾病、肝脏疾病、胆囊炎、长短腿等。

　　由于脊椎不自觉地向右侧倾斜，造成骨盆向右倾斜，使得右边肩膀和腰部的位置较左边低。久而久之，容易引起右侧肌肉紧绷、酸痛的现象。

　　鱼式

　　动作：平躺于地板上，做深呼吸,双手握拳。将肘部顶着地板；吸气，肘部用力顶地将胸口往上推，吐气，头上仰，下巴尽量抬高，使头顶地，背部悬空，停留5-10秒；还原，做深呼吸。

　　功效：可美化下巴，紧实颈部；防止落枕、肩膀酸痛、背部僵硬；消除腿部赘肉、紧实全身达减肥效果。

　　注意：动作完成时，下巴应尽力往头上方延伸，使颈部有紧实感效果更佳。

　　辅器单脚蝗虫式

　　动作：身体缓慢朝向辅助器趴下；双手缓缓支撑地上，并将身体往前滑至下巴胸口贴地；吸气，右腿伸直且举起，停留5-10秒，做深呼吸；缓慢还原，换腿做。

　　功效：调整脊椎骨、矫正体形；预防臀部下垂和下半身肥胖。

　　注意：举腿时膝盖需伸直，整条腿提至臀部肌肉有紧实感效果更佳。

　　高跟鞋式

　　动作：跪坐，腰背挺直，做深呼吸；扩胸，上身后仰，双手置于臀部后方地板上，停留10-20秒做深呼吸；还原，放松调整呼吸。

　　功效：宽胸舒缓压力，消除疲劳，接触忧郁，预防失眠；矫正驼背，调整脊椎骨，抗老化。

　　注意：练习动作时，应感觉肩胛骨往后集中，使胸襟尽量开阔，并应保持顺畅的深呼吸，可预防练习结束后有不适现象。

　　辅器侧斜式

　　动作：身体朝向辅助器高处，双手撑地缓慢地使上身侧卧于辅助器上；右手往头上仿伸直，右腿亦往下伸直，左手左腿弯曲帮助身体，使侧身能平稳躺卧辅助器上；吸气，缓慢将左手向头上方伸直，与右手合掌，吐气，左腿向下伸直和右腿合并，停留5-10秒做深呼吸；缓慢还原，换边练习。

　　功效：增强脊椎两侧肌肉耐力，调整脊椎不正；柔软肩膀，预防肩膀僵硬与酸痛。

　　注意：侧卧时若无法使身体稳住重心，可以不用将手臂、腿伸直；完成动作后尽力放松全身筋肉，使身体像侧挂于辅助器一般。

　　抽点空，让身体动起来

　　张弛问：夏天就要到了，我想和别人一样穿着漂亮的裙子去玩，没有心理压力。可是我的身材不尽人意，四肢结实，并且有个不好看的大臀部，这让我非常没有信心。另外，我的工作性质是在办公室里面，朝九晚五，在饮食方面主要以肉食为主。如何锻炼？

　　答：你好，从你的来信中可以看出，你平时应该很少运动，更别说有规律地锻炼了。久坐办公室身材很容易走形，因此建议你每周抽出一点时间，让身体动起来！

　　首先，你说到自己的四肢比较结实，那么你需要通过一些器械运动，来锻炼自己的手臂和腿部线条。因为肌肉比较结实的人，光靠减脂是没有什么效果的，在进行一些有氧运动后，应该配合器械锻炼，使线条更加紧实。

　　另外，在了解臀部的塑形方法之前，应该知道自己的臀部是属于什么型的，比如是外扩型、下垂型、还是扁平型。不同的类型有不同的塑形方法，如果你选择去健身房锻炼，不妨问一下专业的教练，他会帮你制定一套针对性地练习方法。

　　想要身材窈窕健美，不能只将重点放在你不满意的身体部分，应该注意身体的整体塑形，只有这样，才能让身材更佳匀称、苗条，因此，平常的有氧运动不能少，最好能养成晨跑的好习惯。

　　最后，饮食方面应该更加全面一些，肉食、蔬菜、水果都不可少，但切忌过量。

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