一般情况下，女人的上肢力量都特别弱，那是因为女人的上肢运动机会很少，而上臂内侧的运动机会几乎为零，很容易滋生赘肉。它们所在部位比较隐蔽，故我们平时时刻注意锻炼手臂，便是最有效的方法。

    是专攻，也是大包围

    在进行各种瘦臂体操之前，有些观念必须被澄清。以关节为界限，我们把手臂分成两部分。上前臂，是指双手横向伸直、掌心向上后，在上手臂上方的部位称上前臂，也就是俗称的“小老鼠”部位。

    上半身的肥胖，绝不可能仅仅只堆积在上手臂。你会发现上手臂肥胖者，通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉多半也是松垮的，在进行一般日常活动或者写字、打电脑时，我们通常会运动到下手臂的部分，却很少会运用到上手臂，而这也就是上手臂成为脂肪最想安居之处的原因之一。所以想要拥有一双紧实修长的双臂，以上这些部位的肌肉群也必须同时运动到才行。

    另外，千万别害怕这些动作做多了，会让你拥有阿诺般的健壮肌肉，以下所有的运动强度皆在一般女性可以负荷的程度下。而且事实上，由于雄性激素的缺乏———男人有比女人多10倍的激素可长出肌肉，女性想拥有一块块健壮的肌肉，几乎是不可能的，除非是进行密集型的训练。

    哑铃瘦臂法简单又经济

    用哑铃锻炼手臂，属于一个可持续发展的瘦身计划。

    首先当然要借助器材，根据自己的承受能力，购买一对6－8磅的哑铃，每天坚持三个动作各50下，一个月下来效果已经相当明显。瘦下来之后，一星期做两三次就可以保持成果。

    哑铃操主要做这三个动作：1）身体立直，一手拿一个哑铃，手臂夹紧，手轴向上托哑铃；2）身体下躬，一手拿一个哑铃，手臂夹紧，手臂向上拉哑铃；3）身体立直，两手一起拿一个哑铃，手臂夹紧，高举头顶，然后向后放，再往头顶举。

    再简化一点，借助身体的重量，只用一个哑铃也可以训练手臂：1）将右膝屈曲放在膝盖高的矮柜上，右手作支持，上半身向前倾；2）左手握着哑铃，成90度角；3）慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。

    伸展训练法随时随地做

    “负重”运动固然重要，随时随地可以做的伸展训练也很重要。力量训练容易使肌肉横向发展，而女性线条应该流畅而舒展，通过伸展运动，可以拉伸紧张的肌肉，塑造柔美的线条。伸展训练的动作有好几种，都是简单易做的，大家可以在工作中的小休时间来做做。

    训练一：将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

    训练二：双手向前伸直，两脚站立与肩同宽—>双手画圆，向外画圆20次—>再向内画圆20次。画圆不用画得太大，用手臂的力量，而非手掌。

    训练三：手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈—>上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3至6次—>再反方向画圆圈，连续3至6次。

    明星瘦臂自有一套

    对明星来说，为了靓丽上镜，把自己的身材维持纤瘦可是必修课之一。熟能生巧，她们渐渐累积了自己的一套瘦臂方法，我们不妨也来学学。

    蓝心湄：双手往左右打直，手指贴合指尖向上，在空中画圈圈，从小圆画到大圆，速度要慢。如果会感觉到手臂发酸，那就表示运动有效。

    陶晶莹：准备两瓶矿泉水，用两手将之举起、放下，持续做15~20分钟即可。

    凯特·贝金赛尔：喜欢进行力量练习，尤其是针对手臂的练习，她每天都会进行25磅重的哑铃伸举练习。

    小S徐熙娣：自创毛巾手臂减肥操，采用毛巾当辅助器具，拉紧大手臂内侧、小手臂内侧及侧腰的肌肉，对上半身线条有很好的效果。

    具体动作：采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽—>把准备好的毛巾对折，用双手抓住两端—>双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作—>将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。可交互做4次。